纖維值千金

那天跟朋友談起纖維素對身體健康有多重要, 還有一大堆問題: 它們是否只是被我們吃完, 然後排泄出來的食物殘渣? 是否無用的東西? 吃完又排出來, 是否多此一舉? 到底甚麼是纖維?

於是我從各個健康資源找到了這些答案:

膳食纖維可分為兩大類 : 不可溶性纖維及可溶性纖維。

不可溶性纖維不溶於水, 主要存在於全麥食品、麥麩、堅果以及種籽中。幫助促進腸道蠕動。
可溶性纖維可溶於水, 主要存在於水果、蔬菜等植物中。幫助糞便順利通過腸道。
兩者各有不同的功能, 因此我們的飲食中皆需要有這兩類纖維素。

膳食纖維對健康的助益 :

增加飽腹感, 幫助控制體重
幫助正常排便, 預防便秘、痔瘡、憩室炎, 減低了致癌物質的積聚, 幫助預防大腸癌
減慢身體對糖分的吸收, 改善身體對胰島素敏感性, 幫助控制及預防2-型糖尿病
幫助降低血液中膽固醇水平, 降低罹患心臟病的風險
纖維素是腸道益生菌的食物來源, 70%的免疫細胞生活在腸道中, 腸道健康能提升人體免疫力, 抵禦疾病
腸道健康能調節情緒, 有助降低憂鬱症的風險

看來織維雖然奇貌不揚, 但帶給身體的裨益一點也不簡單啊!

每天十個蘋果,  醫生遠離我

女士每天需要大約25克纖維, 而男士每天約為30克。一個去掉了果皮的蘋果含有大約2.1克纖維, 如要達標, 每天起碼要吃十個蘋果。可惜很多現代的人, 愛吃肉, 不愛吃菜, 導致膳食纖維攝取不足, 產生許多健康問題, 簡單的, 例如便秘; 嚴重的, 可罹患大腸癌。

在日常飲食中, 肉類是完全不含膳食纖維的, 要獲取纖維對身體各方面的助益, 一定要從植物性食物入手。最富纖維素的是各種豆類和五穀, 例如一杯熟扁豆 (lentil) 或豌豆(split pea) 的纖維含量約有16.3克, 一杯煮熟的燕麥片約有 5克纖維, 一杯糙米飯有 3.5克, 但是白米飯只有 0.6克, 一杯熟的紅蘿蔔有4.4克, 一杯熟的西蘭花有3.3克, 1安士奇亞籽 (chia seed) 有10克纖維。

試想想自己是否每天都是多肉少菜？嘗試循步漸進來增加纖維量, 讓身體慢慢適應, 以免造成腸胃不適, 可以考慮增加豆、蔬、果量; 又或者把白飯, 麵條改為五穀雜糧, 同時多喝開水。有一位朋友, 自從多吃豆子蔬菜後, 多年的便秘解決了, 歡喜萬分。只要改變一下飲食習慣, 善待你的腸道, 定會為你帶來許多意想不到的健康效益呢!